¿Pero Qué Significa? “Ejercicio De Moderada Intensidad”

Dr. Juan Pablo Moreira Díaz
Médico Internista y Endocrinólogo
Miembro del Comité Editorial de la Revista de Medicina Interna de Guatemala

¿Cuantas veces le hemos recomendado a nuestros pacientes realizar ejercicio de moderada intensidad? Pero, ¿a qué nos referimos con esto? ¿cómo traducirlo a términos mas prácticos y entendibles (para los pacientes y para nosotros)?

En el mundo del ejercicio, moderada intensidad significa aquella actividad que eleve la frecuencia cardíaca en un 50 a 60% por arriba de lo que normalmente se tiene en reposo (1). Cada grupo en particular, desde la Asociación Americana del Corazón (2), hasta los Centros para la Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos (3), hace sus propias recomendaciones, pero en general, estas implican realizar actividad física 150 minutos la semana (30 minutos al dia , de lunes a viernes).

¿Qué actividades podrían cumplir con estos requerimientos? Los siguientes constituyen algunos ejemplos:

Caminar 3.2 kilómetros en 30 minutos.

Conducir bicicleta 16 kilómetros en 30 minutos.

Nadar vueltas en la piscina durante 20 minutos.

Correr 2.4 kilómetros en 15 minutos.

Hacer aeróbicos acuáticos durante 30 minutos.

Jugar voleibol por 45 minutos.

Jugar basquetbol (“estilo veintiuno”) durante 20 minutos.

Saltar la cuerda durante 15 minutos.

Subir y bajar gradas durante 15 minutos.

Pero, ¿será posible que existan otras actividades, no necesariamente deportivas que también cumplan la definición de ejercicio de moderada intensidad? Pues acá van algunos ejemplos:

Lavar el carro de 45 minutos a una hora.

Hacer jardinería de 30 a 45 minutos.

Recoger hojas durante 30 minutos.

Bailar por 30 minutos.

Es importante llamar la atención en el hecho de que se necesitan al menos 10 minutos de actividad física continua para lograr beneficios cardiovasculares. Entonces podemos recomendar empezar con 10 minutos e ir aumentando gradualmente, de acuerdo a la tolerancia y a la condición física de cada paciente. También debemos comentar que estas actividades son cardiovasculares, pero si se requiere ser mas completo, se deben incluir ejercicios de fuerza también.

Una recomendación adicional que le podemos dar a los pacientes sobre el ejercicio de moderada intensidad, es que al realizarlo deberían ser capaces de mantener una conversación sin jadear. Pero para mis colegas que les gustan las fórmulas, les sugiero utilizar la de Karvonen (4), para calcular la frecuencia cardíaca meta que deberían alcanzar los pacientes. Simplificada: restar la edad de 220 (frecuencia cardiaca máxima), luego, restar la frecuencia cardiaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima. Entonces se multiplica por el porcentaje de actividad que se quiere alcanzar (50 a 60%), y el resultado se añade a la frecuencia cardiaca en reposo.

Pero bueno, lo importante con el ejercicio al final de cuentas es hacerlo, y no quedarse hablando del mismo, así que me despido por hoy, y me voy a hacer un poco. Saludos estimados colegas, hasta la próxima.

BIBLIOGRAFÍA:

What Does Moderate Exercise Mean, Anyway?


Circulation. 2013;128:873-934
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/physicalactivity/
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
imagen tomada de: http://starsport.es/wp-content/uploads/ejercicio2.jpg

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